2024年江西省普通高校招生全國統(tǒng)一考試將于6月7日至9日舉行。今年，江西將有55.26萬人參加考試。目前，江西省各項高考準備工作已全部就緒，約6萬名考務人員將用心用情服務考生，全力打造平安高考。

2024年高考即將啟幕

求知路上所有的積淀

都將蓄力而發(fā)

我省部分學校的老師們

為高三學子送上高考寄語

愿全體考生

無所畏懼，所向披靡！

考前的最后一晚

該怎么調整睡眠，更有助于考試的發(fā)揮？

如果考生非常緊張、睡不著，該怎么辦？

南昌大學第二附屬醫(yī)院

神經(jīng)內科副主任醫(yī)師 謝亮

心身醫(yī)學科副主任醫(yī)師 盧和麗

提供了一些建議

如果平時睡眠都很好，而高考前一段時間開始失眠或出現(xiàn)睡眠障礙，一般情況下是一種正常的應激反應，它包括身體的（生理性）和心理的（行為性）等方面。

對于廣大考生來說，高考就是當前最重要的應激源，大多考生都容易滋生不同程度的緊張、焦慮，產生一定的壓力，進而帶來各種生理、心理反應，失眠、睡眠障礙等睡眠相關問題就是其中一種。

不過出現(xiàn)相關問題大家也不要過于擔心，應激反應通常情況下會隨著應激源的臨近而加重，過一段時間后會逐步恢復。

如何調整失眠？

1、循序漸進 調整作息

高考更多的是要靠平時努力，現(xiàn)階段不過是強化，考生們要注意不要熬夜，應該按照平常面臨考試的時段去起床和休息，把生物鐘調整到和平�？荚嚂r一致的狀態(tài)。

很多同學為備戰(zhàn)高考，經(jīng)常復習到凌晨1-2點，導致第二天精力欠佳，影響正常實力發(fā)揮。如果平時休息時間是在晚上12點之前，可以適當提前半小時休息；若平時休息時間為凌晨1-2點的，則需提前至晚上12點左右。注意，需要循序漸漸地調整作息，如果平時睡的較晚，突然過早休息也會因為生物節(jié)律原因而失眠，反而影響睡眠效率。

2、放空大腦 “清除”焦慮

考前最常見的失眠表現(xiàn)為入睡困難，躺在床上大腦會控制不住思考各種問題，擔憂緊張、輾轉反側、久久不能入睡。這種情況下，可以用一張廢紙把自己腦中所想全部記錄下來，然后扔到一邊，通過這樣的方式來“清除”大腦中過多的思慮。

3、放松身心 適當訓練

當因心理壓力過大無法入睡時，考生們可以嘗試做一些放松訓練。腹式呼吸是常用的放松訓練方法之一，考生們可以找一個安心舒適的空間，坐著或躺著練習，把手交疊在腹部，緩慢吸氣、緩慢呼氣，在吸和呼之間感受腹部上下起伏，吸與呼之間可以有個短暫的停頓。

除了進行腹式呼吸訓練之外，也可以聽一些輕音樂。輕音樂對睡眠有較好的促進作用，如林海的風聲、波濤平靜等有規(guī)律地波動聲，可以讓人迅速入眠。

4、善用“心理暗示”

人在面對重大事件時大腦會處于應激狀態(tài)，其實這種適當?shù)木o張可以發(fā)揮更大的潛能，所以考前緊張是非常正常的現(xiàn)象。盡管睡眠對我們的健康很重要，但偶爾失眠并沒有想象的那么可怕，所以不要對失眠有所執(zhí)念，產生恐慌情緒，認為今晚沒睡好，第二天一定會影響考試。

當出現(xiàn)失眠時，可以抱著“反正睡不著，那就隨它去吧”的想法，順其自然，說不定睡意自然來臨。

5、巧用“細節(jié)”也能助眠

●合適的溫度和濕度能夠助眠，睡覺時可以將室內溫度調至24-26℃，相對濕度保持在60%，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

●睡前避免喝咖啡、濃茶等，如果確實想喝，盡量在上午飲用。

●中午不宜過飽，飽食之后相對會造成大腦的缺血、缺氧，容易犯困，影響下午考試發(fā)揮。

●可以適當運動，如打打乒乓球、羽毛球等，但不建議劇烈運動，避免受傷。

考試前一晚睡不著怎么辦

其實，只要記住以下 3 個字，就可以從容地應對這種局面。

● 穩(wěn)：心態(tài)穩(wěn)住。如果平時睡得好，考試前一晚的睡眠表現(xiàn)和考試成績之間沒有太大關系。

● 松：如果越躺越清醒，果斷起床做點讓自己放松的事情。

●早：第二天按計劃早點到考場，不要賴床，不要把自己搞得太匆忙。

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