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同學(xué)們

開(kāi)學(xué)的腳步越來(lái)越近

大家做好開(kāi)學(xué)心理準(zhǔn)備了嗎

為了讓同學(xué)們更好地適應(yīng)開(kāi)學(xué)節(jié)奏

我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了一份開(kāi)學(xué)心理調(diào)適指南

快來(lái)一起看看吧~

01/切換作息模式

生活上，我們要主動(dòng)將作息從假期模式切換到開(kāi)學(xué)模式。

假期里，部分同學(xué)習(xí)慣了晚睡晚起，這導(dǎo)致開(kāi)學(xué)后容易出現(xiàn)“晚上睡不著、早上起不來(lái)、上課打瞌睡”的情況。因此，回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時(shí)間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)的方式，每天比前一天晚上早睡一點(diǎn)、早起一點(diǎn)，不再熬夜或賴(lài)床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進(jìn)步，主動(dòng)根據(jù)學(xué)校的作息時(shí)間表，有意識(shí)地調(diào)整生物鐘，將生活從假期模式切換到開(kāi)學(xué)模式，規(guī)律作息。

02/積極調(diào)適情緒

心態(tài)上，接納情緒波動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行積極心理調(diào)適。

開(kāi)學(xué)在即，很多同學(xué)百般滋味在心頭。有的同學(xué)對(duì)假期生活感到不舍，有留戀的心情；有的同學(xué)們對(duì)假期未能好好度過(guò)，感到不甘、后悔和愧疚；有的同學(xué)們對(duì)返校后的學(xué)習(xí)感到焦慮、有壓力，無(wú)論你體驗(yàn)到的是什么樣的情緒，你都可以告訴自己，在開(kāi)學(xué)前出現(xiàn)類(lèi)似的情緒波動(dòng)是普遍的、暫時(shí)的，經(jīng)過(guò)調(diào)整是可以改變的，接納自己的各種情緒反應(yīng)，反而不容易被情緒控制和左右。同時(shí)，介紹一種心理學(xué)上非常經(jīng)典和簡(jiǎn)單的積極心理調(diào)節(jié)方法“SWTC”，希望能給你帶來(lái)幫助：

第一步STOP“�！薄�—中斷負(fù)向思維的擴(kuò)展

首先，通過(guò)呼吸進(jìn)行放松。慢慢閉上眼睛，嘗試將腦中不好的想法用個(gè)泡泡裹住，想象將它輕輕放在自己的前面，并溫柔的告訴它“我看到你了，但是請(qǐng)讓我先照顧好自己的身體”，把雙手放到腹部做一個(gè)腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。如果這時(shí)候你感覺(jué)到喉嚨干燥，請(qǐng)讓自己去喝一點(diǎn)水；如果你感覺(jué)到自己心跳很快，請(qǐng)輕柔地?fù)崦�自己的胸口；如果你感覺(jué)到任何不舒服，請(qǐng)溫柔地照顧自己。

第二步WRITE“寫(xiě)”——勇敢表達(dá)負(fù)面情緒

拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂(yōu)慮、憤怒等負(fù)面情緒寫(xiě)下來(lái)，并寫(xiě)下此時(shí)此刻讓你最困擾又無(wú)法解決的問(wèn)題。

第三步THINK“思”——開(kāi)啟理智積極思考

在大腦中檢索，回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問(wèn)題的經(jīng)歷（學(xué)習(xí)或生活），盡可能回憶多的細(xì)節(jié)，包括那個(gè)經(jīng)歷是何時(shí)何地發(fā)生的，有哪些見(jiàn)證者，你是做出了哪些努力，通過(guò)回憶成功時(shí)的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是有能力解決問(wèn)題的，我一定可以度過(guò)當(dāng)下的難關(guān)。

第四步CHANGE“換”——換一種思路重新思考

再拿出自己寫(xiě)下的小紙片或日記本來(lái)看一看，帶著積極的、自信滿(mǎn)滿(mǎn)的力量，重新思考一下解決問(wèn)題的方法。

03/合理制定計(jì)劃

學(xué)習(xí)上，制定新學(xué)期計(jì)劃，找回學(xué)習(xí)的狀態(tài)。

“千里之行，始于足下”，新學(xué)期從規(guī)劃開(kāi)始，可包括學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、人際、社會(huì)實(shí)踐等各方面的規(guī)劃。擬定計(jì)劃有利于同學(xué)們找回在校園的感覺(jué)、學(xué)習(xí)的狀態(tài)，建議同學(xué)們對(duì)上學(xué)期進(jìn)行復(fù)盤(pán)，檢閱自己上學(xué)期的進(jìn)步和不足，結(jié)合自己目前的發(fā)展期待，制定合理可實(shí)現(xiàn)的具體目標(biāo)，分階段完成。制定目標(biāo)可以根據(jù)“SMART”法則：具體的、可衡量的、可達(dá)到的、和總目標(biāo)相關(guān)的、明確截止期限的，我們的目標(biāo)細(xì)化到具體的計(jì)劃里面，明確完成的任務(wù)內(nèi)容、數(shù)量以及具體的時(shí)間點(diǎn)，讓自己用80%的時(shí)間做重點(diǎn)的20%的事件，剩下的時(shí)間根據(jù)自己的精力和決策進(jìn)行分配，達(dá)到最高的效能。

04/建立人際連接

人際上，與舍友朋友重新熟悉，鼓勵(lì)自己用積極的視角待人接物。

我們可以經(jīng)常問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：我們與每個(gè)人的關(guān)系都有讓彼此非常愉悅的時(shí)刻，回憶那個(gè)時(shí)刻，假如我們一直保持那個(gè)時(shí)候的心態(tài)對(duì)待對(duì)方，會(huì)發(fā)生什么事情呢？

良好人際關(guān)系的核心，并不是懂得多么高超的技巧，而是在交往中時(shí)刻帶著對(duì)他人的關(guān)懷。心理學(xué)中有一條人際關(guān)系的“黃金法則”：像你希望別人如何對(duì)待你那樣去對(duì)待別人。當(dāng)你這樣做，你才可能收獲你希望別人對(duì)待你的方式。經(jīng)過(guò)一個(gè)假期，和舍友或社團(tuán)朋友的關(guān)系可能會(huì)淡了一些，不妨將家鄉(xiāng)的土特產(chǎn)或零食和大家分享，借此打開(kāi)話匣子，談?wù)劶倨诶锏娜な�、�?duì)新學(xué)期的設(shè)想等，尋找共同話題，增進(jìn)相互之間的感情。

05/持續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)仍然是最簡(jiǎn)單、最有效適應(yīng)開(kāi)學(xué)挑戰(zhàn)的方法。

運(yùn)動(dòng)可以有助消除焦慮，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使體內(nèi)分泌快樂(lè)因子“內(nèi)啡肽”，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)尤為重要，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，保證良好的身體健康狀況，激活身體能量，才能更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)，如每天飯后半小時(shí)的散步，或者半小時(shí)的晨跑，都在保證運(yùn)動(dòng)的前提下間接的提高了學(xué)習(xí)效率，也讓自己擁有更好的睡眠。

06/心理服務(wù)資源

心理服務(wù)資源

如果同學(xué)們通過(guò)上述方式還是難以調(diào)適自己的情緒狀態(tài)，還可以選擇以下途徑獲取幫助：

校內(nèi)心理咨詢(xún)

線上預(yù)約：學(xué)校官網(wǎng)（https://www.ncc.edu.cn/）-網(wǎng)上辦事大廳-學(xué)生處-心理咨詢(xún)預(yù)約

心理咨詢(xún)服務(wù)中心：大學(xué)生活動(dòng)中心206室

咨詢(xún)電話：025-85395062

校外心理熱線

江蘇省大學(xué)生24小時(shí)心理熱線：025-58255200

江蘇省24小時(shí)危機(jī)干預(yù)熱線：025-83712977

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