又到一年高考時(shí)！今年全國(guó)高考報(bào)名1078萬(wàn)人，再創(chuàng)歷史新高，考場(chǎng)、考務(wù)人員數(shù)量相應(yīng)增加。

01

河南高考報(bào)名人數(shù)最多

目前已有12個(gè)省市公布了今年高考報(bào)名人數(shù)，從已公布報(bào)名人數(shù)的省市來(lái)看，總體呈上漲趨勢(shì)，其中河南仍然是高考報(bào)名人數(shù)最多的省份。全省高考報(bào)名總?cè)藬?shù)為125萬(wàn)人，比去年的115.8萬(wàn)人增加了9.2萬(wàn)人。

整理近十年的高考報(bào)名人數(shù)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，從2015年起，河南就一直蟬聯(lián)高考報(bào)名人數(shù)冠軍稱號(hào)，至今已經(jīng)是第7年，可謂是名副其實(shí)的“高考大省”。

人數(shù)增加，疫情又尚未結(jié)束，2021年高考依舊是充滿挑戰(zhàn)。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強(qiáng)烈，對(duì)此，無(wú)論是考生自己還是老師、家長(zhǎng)們都需要重視起來(lái)！

在這種情況下，考生和家長(zhǎng)在考前、考中、考后都應(yīng)該怎么緩解過(guò)度緊張的情緒呢？一起來(lái)看看吧！

02

給家長(zhǎng)的四點(diǎn)建議

家長(zhǎng)充當(dāng)?shù)氖墙o予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

1.當(dāng)孩子面臨壓力時(shí)，家長(zhǎng)最應(yīng)該做的就是陪伴。

陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時(shí)家長(zhǎng)要耐心傾聽(tīng)孩子的煩惱和真實(shí)想法的表達(dá)；鼓勵(lì)孩子及時(shí)、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對(duì)性地引導(dǎo)孩子往積極的方向去思考。

例如如果孩子比較在乎成績(jī)，這表明孩子學(xué)習(xí)的動(dòng)力和自覺(jué)性應(yīng)該不會(huì)有問(wèn)題，需要引導(dǎo)的可能是如何正確看待考試成績(jī)和高考結(jié)果，如何安排好自己的作息，如何面對(duì)和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點(diǎn)等。

2.當(dāng)孩子因?yàn)橐恍┮馔獾氖�，情緒失控時(shí)，作為家長(zhǎng)，首先最重要的事就是先穩(wěn)定自己的情緒，才能支持孩子。

通常情況下，家長(zhǎng)一聽(tīng)孩子哭訴，往往會(huì)變得焦慮。如果對(duì)自己的焦慮沒(méi)有覺(jué)察，就很容易帶著焦慮去勸解、說(shuō)服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來(lái)新的壓力。

所以，家長(zhǎng)首先要穩(wěn)定自己的情緒�？梢杂幸庾R(shí)地告訴自己，這是孩子的成長(zhǎng)之痛，也是其人生經(jīng)歷的一部分，把它當(dāng)成孩子成長(zhǎng)中的一個(gè)必然過(guò)程去看待，心態(tài)就會(huì)平和很多。此外，家長(zhǎng)可以有意識(shí)地練習(xí)覺(jué)察情緒。當(dāng)孩子緊張哭訴時(shí)，覺(jué)察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當(dāng)覺(jué)察到自己的情緒時(shí)，告訴自己“我現(xiàn)在感覺(jué)到了焦慮、緊張”，然后嘗試調(diào)節(jié)情緒，就不容易陷入自動(dòng)化的反應(yīng)中。

作為家長(zhǎng)，最重要的是把焦慮和愛(ài)分開(kāi)。俗話說(shuō)，“關(guān)心則亂”，面對(duì)孩子，家長(zhǎng)容易把焦慮和愛(ài)混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛(ài)，而是壓力。不過(guò)，這個(gè)小技巧可以幫助你區(qū)分：想象著你的右手放著愛(ài)，左手放著焦慮。當(dāng)面對(duì)孩子時(shí)，把焦慮放到背景里，把愛(ài)遞出來(lái)。家長(zhǎng)要常問(wèn)自己，孩子現(xiàn)在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

3.對(duì)于一些比較內(nèi)向或者是不善言辭的孩子，家長(zhǎng)應(yīng)該自覺(jué)察孩子的情緒，不過(guò)要適度。

家長(zhǎng)都要學(xué)會(huì)接納孩子的情緒，并且可以有意無(wú)意地像孩子傳遞一種觀念——謝謝你愿意給媽媽說(shuō)這些感受。雖然我不能完全體驗(yàn)到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵(lì)和陪伴。無(wú)論結(jié)果如何，爸爸媽媽都會(huì)愛(ài)你的。

引導(dǎo)孩子體驗(yàn)情緒、正確認(rèn)識(shí)緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對(duì)它，體驗(yàn)它，而不是試圖對(duì)抗或逃避�？梢砸龑�(dǎo)孩子在焦慮時(shí)關(guān)注呼吸，做幾個(gè)深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來(lái)，引導(dǎo)孩子充分地體驗(yàn)緊張和壓力感，將關(guān)愛(ài)伴隨著每一次吸氣送到身體的這個(gè)位置，然后把緊張和壓力呼出來(lái)，讓孩子感受到自己越來(lái)越平靜、放松。

4.還有一種是反向引導(dǎo)——主動(dòng)緊張，重獲控制感。

孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因?yàn)槊恳淮慰刂凭o張的努力都會(huì)讓問(wèn)題維持或更加嚴(yán)重。因此，要想解決，不是繼續(xù)加大力度控制，而是反其道而行，變被動(dòng)為主動(dòng)，去體驗(yàn)失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動(dòng)失控一次，讓自己緊張起來(lái)。告訴自己，這次考試我就是拿來(lái)失控犯錯(cuò)的”。

實(shí)際上，因?yàn)榻獬�了�?duì)抗，反倒可以放松下來(lái)。當(dāng)我們可以主動(dòng)失控的時(shí)候，就是重獲控制感之時(shí)。請(qǐng)接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會(huì)逐漸發(fā)生積極的變化。

03

給考生的備考建議和方法

高考前我們總會(huì)感到壓力和煎熬。它們不會(huì)自己從你身上邁過(guò)去，而是等著你去跨過(guò)。當(dāng)壓力讓你喘不過(guò)氣，要記住，永遠(yuǎn)給自己留一股向前的力。跑著跑著，就會(huì)看見(jiàn)光亮。學(xué)會(huì)舒緩壓力，輕裝上陣！

考前情緒狀態(tài)的調(diào)節(jié)應(yīng)遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問(wèn)題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問(wèn)題。具體而言，有以下五大減壓法：

1.認(rèn)知減壓法

（1）淡化成績(jī)，看重備考效果。

模擬考試就是幫助自己找問(wèn)題的考試。成績(jī)起伏，僅僅說(shuō)明在這一階段中，你的學(xué)習(xí)效果還不足以立刻見(jiàn)效，現(xiàn)在的成績(jī)還不能反映你的能力水平。以平常心對(duì)待高考，不要認(rèn)為高考重于一切，高于一切。

（2）給自己積極的心理暗示。

高三備考時(shí)信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復(fù)習(xí)策略上調(diào)整，可以適當(dāng)?shù)亟档妥约旱哪繕?biāo)難度，讓自己收獲復(fù)習(xí)的成就感。

2.運(yùn)動(dòng)減壓法

科學(xué)安排生活，適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、做操、慢跑等。在這時(shí)你可以遠(yuǎn)離一切煩瑣的事情，與內(nèi)心單獨(dú)相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時(shí)消除疲勞。

3.轉(zhuǎn)移減壓法

有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、泡泡熱水澡，學(xué)習(xí)間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時(shí)性地將注意力轉(zhuǎn)換到學(xué)習(xí)之外的地方，讓自己轉(zhuǎn)換一些情緒。

4.深呼吸減壓法

(1)緩慢而有節(jié)奏的吸氣和呼氣；

(2) 緩慢而有節(jié)奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節(jié)奏的呼氣；

(3)呼氣時(shí)將嘴微微張開(kāi)。

5.積極心理暗示減壓法

找一段自由安靜的時(shí)間，和自己來(lái)一次心靈對(duì)話，認(rèn)真分析最近自己的狀態(tài)，將好的和不好的方面都寫出來(lái)。并采用積極的語(yǔ)言暗示和鼓勵(lì)自己：

• “人難，我難，我不畏難。”

• “我一定能考出自己的最好水平。”

• “時(shí)間從不會(huì)辜負(fù)努力的人！”

04

考前各學(xué)科沖刺技巧

05

學(xué)習(xí)、生活作息的考前提醒

1.在飲食方面，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應(yīng)多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補(bǔ)腦的蔬菜和水果。家長(zhǎng)不要給考生特殊的照顧，食譜不要變化太大， 大魚大肉可能會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)�？记皫滋欤瑘�(jiān)決杜絕吃冷飲，不在外面小攤上吃飯。

2.考前每天堅(jiān)持做題，但不做成套的題，把幾次大考的試題整理出來(lái)，錯(cuò)題重做，對(duì)于比較薄弱的知識(shí)，可以看一看筆記或課本，做題時(shí)，做中等難度的題目，不做很難的題。

3.考前一天，適當(dāng)放松，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、聊聊天，避免劇烈的體力活動(dòng)，避免過(guò)分疲勞。

4.考前幾天要注意休息，保證充足的睡眠，盡可能遵循高考的時(shí)間來(lái)調(diào)整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之類有刺激性的飲料；即使天氣熱也不要對(duì)著電扇、空調(diào)直吹，避免感冒。

5.考前一天晚上，萬(wàn)一睡得不好，要用一顆平常心對(duì)待，順其自然。對(duì)考試影響最大的不是睡不好覺(jué)，而是在于睡的不好而產(chǎn)生的擔(dān)心、焦慮、不安；當(dāng)然，有時(shí)睡得不好是由于太興奮、激動(dòng)造成的。

6.在考試的前一天晚上，考生要把考試用品（準(zhǔn)考證、身份證、0.5mm黑色簽字筆、正規(guī)2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規(guī)等考試必備物品）都準(zhǔn)備并保管好，放在一個(gè)透明塑料筆袋或者透明試卷袋中，最好將文具用品準(zhǔn)備雙份，以作備用，第二天還要出發(fā)前再檢查一遍。

7.考試前一天下午要到考點(diǎn)去看考場(chǎng)，熟悉自己考場(chǎng)的位置和往返路線，要計(jì)算好從家到考點(diǎn)所需時(shí)間，應(yīng)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)甚至是提前一會(huì)兒到達(dá)考點(diǎn)；注意往返路上的安全，考生最好選擇寬闊大路，避免因?yàn)榻煌ǘ氯�而延誤進(jìn)入考場(chǎng)。不要隨意變換路線、交通工具。總之，寧愿早到也不要晚到。

06

知曉考場(chǎng)規(guī)則預(yù)防突發(fā)情況

1.考試信號(hào)及含義

（1）三次響鈴：考生進(jìn)考場(chǎng)為長(zhǎng)鈴30秒（開(kāi)考前35分鐘）；開(kāi)考為長(zhǎng)鈴15秒；考試結(jié)束為長(zhǎng)鈴20秒，提醒考生最后15分鐘為短哨。

（2）三次廣播：?jiǎn)⒎獯痤}卡（考前15分鐘）、啟封試題（考前10分鐘）、分發(fā)試題（考前5分鐘）。

（3）一般情況下，英語(yǔ)開(kāi)考前15分鐘，遲到考生停止入場(chǎng)；其他各科開(kāi)考15分鐘后，遲到考生不準(zhǔn)進(jìn)入考點(diǎn)。（注：各省市考場(chǎng)規(guī)則及具體時(shí)間規(guī)定略有區(qū)別，請(qǐng)考生一定要注意自己考試所在地的考場(chǎng)規(guī)則！）

例如廣州市2021年高考考場(chǎng)規(guī)則中明確，語(yǔ)文、數(shù)學(xué)、外語(yǔ)科目每科考試結(jié)束前30分鐘起，經(jīng)允許方可交卷出場(chǎng)；物理、歷史、化學(xué)、地理、思想政治、生物學(xué)科目不允許考生提前交卷。交卷出場(chǎng)后不得再進(jìn)場(chǎng)續(xù)考，也不得在考場(chǎng)附近逗留或交談。

考試結(jié)束信號(hào)發(fā)出后，考生要立即停筆并停止答題，整理好答題卡、試卷、草稿紙，雙手放在桌下。待監(jiān)考員將答題卡、試卷等收齊，發(fā)出退場(chǎng)指令后，考生方可取回自己的暫放物品，依次退場(chǎng)。

2.考生持準(zhǔn)考證、二代身份證進(jìn)入考場(chǎng)

考生持準(zhǔn)考證、二代身份證進(jìn)入考場(chǎng)，除2B鉛筆、書寫用0.5mm黑色簽字筆、直尺、圓規(guī)、三角板、橡皮等常規(guī)考試用品外，其他任何非考試物品不準(zhǔn)帶入考場(chǎng)。

嚴(yán)禁攜帶各種通訊工具（如無(wú)線耳機(jī)、移動(dòng)電話及其他無(wú)線接收、傳送設(shè)備等）、電子存儲(chǔ)記憶錄放設(shè)備以及涂改液、修正帶等物品進(jìn)入考場(chǎng)；考生把個(gè)人物品放在存物處（手機(jī)務(wù)必關(guān)機(jī)）；考場(chǎng)內(nèi)不得自行傳遞文具、用品等……

點(diǎn)擊查看相關(guān)鏈接：今年高考這些物品不能帶進(jìn)考場(chǎng)！

3.進(jìn)入考場(chǎng)后幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

（1）進(jìn)入考場(chǎng)后，不要緊張，不要隨便講話，要放松，要滿懷必勝的信心，保持安靜，也可以適當(dāng)趴趴頭、閉目養(yǎng)神一下。

（2）考生應(yīng)按時(shí)進(jìn)入考場(chǎng)，迅速適應(yīng)考場(chǎng)氣氛，認(rèn)真聽(tīng)取考場(chǎng)內(nèi)的各項(xiàng)指令，不能錯(cuò)過(guò)監(jiān)考教師發(fā)布的有關(guān)信息。

（3）若準(zhǔn)考證不慎丟失，先參加考試，并由監(jiān)考老師與送考老師聯(lián)系，由家長(zhǎng)負(fù)責(zé)拿到備用準(zhǔn)考證或就近打印準(zhǔn)考證，交給考點(diǎn)負(fù)責(zé)老師送至考場(chǎng)。

（2）答題卡填寫注意事項(xiàng)：

①答題卡粘貼條形碼，由監(jiān)考人員完成，考生只要核對(duì)粘貼條上的姓名，考號(hào)是否正確即可（條形碼若貼歪或者破損，一定要詢問(wèn)監(jiān)考老師是否會(huì)影響掃描）；

②要用簽字筆逐項(xiàng)填寫答題卡上的非答案部分，不要遺漏，座號(hào)是關(guān)鍵信息，在答題卡的背面也應(yīng)填寫姓名和座號(hào)，填完后一定要檢查一遍；

③在試題上規(guī)定的地方寫上你的姓名、考生號(hào)、科類（準(zhǔn)考證）；

④在草稿紙上寫上姓名、考生號(hào)。

（3）試卷發(fā)下后，先用2～3分鐘的時(shí)間把全部試卷瀏覽一下，了解共有幾頁(yè)試卷、幾個(gè)大題、試卷結(jié)構(gòu)和考前模擬考試試卷是否相同，從而做到心中有數(shù)，便于掌握時(shí)間，這樣做也容易消除剛開(kāi)考的心理緊張，有利于發(fā)揮自己的水平。

答題一定要在開(kāi)考鈴響了之后，否則將以違紀(jì)論處。

要重視監(jiān)考人員的指令信息，有問(wèn)題可以舉手向監(jiān)考老師提問(wèn)。

（4）提前答卷或考試終了仍繼續(xù)答卷，將按違反考試紀(jì)律處理。

考試結(jié)束鈴了，監(jiān)考人員會(huì)說(shuō)：本場(chǎng)考試結(jié)束，請(qǐng)立即放下筆，如果繼續(xù)答題，將做違反考試紀(jì)律處理�，F(xiàn)在請(qǐng)大家整理好自己的答卷、答題卡、草稿紙。答題卡放在最上面（一般多頁(yè)答題卡請(qǐng)按頁(yè)碼順序放好），下面是試卷，最下面放草稿紙，整理好后坐在自己的座位上，等待老師收卷。

請(qǐng)考生務(wù)必根據(jù)監(jiān)考老師指引進(jìn)行操作。

（5）考試中間是允許上廁所的，但是需申請(qǐng)，監(jiān)考老師陪同，再次進(jìn)入考場(chǎng)需用金屬探測(cè)儀探測(cè)。不過(guò)，建議考生們考前提前上廁所、少喝水，避免因上廁所而耽誤考試的時(shí)間。

4.答題時(shí)應(yīng)注意

（1）必須用0.5mm黑色簽字筆在答題卡與題號(hào)對(duì)應(yīng)的答題區(qū)域內(nèi)答題，寫在草稿紙上或非題號(hào)對(duì)應(yīng)的答題區(qū)域的答案一律無(wú)效。

（2）每答一題，要仔細(xì)審題，做到字字認(rèn)準(zhǔn)，句句弄清，避免答非所問(wèn)。做完選擇題后，要馬上涂答案卡，這樣涂錯(cuò)的可能性小，即使涂錯(cuò)，也會(huì)有充足的時(shí)間改正。嚴(yán)禁在考試的最后5分鐘涂卡（尤其英語(yǔ)科），匆忙涂卡很容易出問(wèn)題。

（3）要先易后難。對(duì)于較容易的題目，切不可掉以輕心，要做到答案準(zhǔn)確無(wú)誤。遇到難題不要緊張（要知道，你覺(jué)得難，可能別人覺(jué)得更難）；如果一時(shí)做不出來(lái)，就不要在該題上苦苦“掙扎”，要繞過(guò)去，先做下面的題目，一直到做完，再回過(guò)頭來(lái)攻克難點(diǎn)（切忌因一道難題占用過(guò)多的時(shí)間，影響解答其他題目）。

（4）試卷答完后，要認(rèn)真進(jìn)行復(fù)查，首先要檢查試題有無(wú)漏答，再檢查答過(guò)的題有無(wú)失誤（如時(shí)間不夠，可有重點(diǎn)的檢查可能出錯(cuò)的題）。

（5）答題時(shí)要掌握合適的速度（不能太快，也不能太慢），書寫要工整，字跡要清晰，解題格式要規(guī)范，步驟要完整，卷面要整潔。

（6）個(gè)別科目（文綜及各科和理綜及各科）有選做題，請(qǐng)務(wù)必涂黑選做題號(hào)。

（7）答題過(guò)程中，除非試卷印刷問(wèn)題，否則不要向監(jiān)考老師詢問(wèn)，詢問(wèn)時(shí)要有禮貌。

（8）草稿紙的使用要得當(dāng)，建議折疊劃分使用，便于檢查。不要在一大張紙上亂寫亂畫，要做到有序而不亂。

（9）試卷上，所有填寫的都用簽字筆，畫圖（例如輔助線）用2B鉛筆。

（10）拿不準(zhǔn)時(shí)，不要輕易改動(dòng)答案，除非知道自己確實(shí)做錯(cuò)了，往往第一感覺(jué)要更準(zhǔn)一些。

（11）答題紙損壞，可以向監(jiān)考老師詢問(wèn)，申請(qǐng)換新的。

5.每當(dāng)一科考完后

每當(dāng)一科考完后，不要再去考慮前一科的得失，尤其應(yīng)當(dāng)記住的是不要和別的考生議論和爭(zhēng)執(zhí)，堅(jiān)信你不會(huì)的，與你同層次的同學(xué)同樣在糾結(jié)，所以我們只需積極休整，把精力集中到下一科考試中去。

如果前一科考試失誤較多，要接受教訓(xùn)，爭(zhēng)取下一科考試中減少失誤。千萬(wàn)不要因一科考試不利，就失去信心，造成“全軍覆沒(méi)”。特別是第一天，對(duì)于心態(tài)的調(diào)整十分重要，不論是因?yàn)槭д`而懊悔、因?yàn)榭碱}難度大而焦慮，還是因?yàn)榭荚図樌�而沾沾自喜都是不可取的。所以，要�?zhēng)取以最佳心態(tài)迎接下一場(chǎng)考試的挑戰(zhàn)，好的心態(tài)也許會(huì)讓你取得意想不到的收獲。

6.嚴(yán)格遵守考場(chǎng)紀(jì)律

嚴(yán)格遵守考場(chǎng)紀(jì)律，堅(jiān)決杜絕作弊和協(xié)同別人作弊行為，任何作弊行為都要受到嚴(yán)厲的處理。

7.有問(wèn)題，找老師

每一個(gè)考點(diǎn)都會(huì)有老師帶隊(duì)，考生若有問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)和老師聯(lián)系。

07

高考后對(duì)志愿填報(bào)要有規(guī)劃

準(zhǔn)備報(bào)考與外語(yǔ)專業(yè)相關(guān)專業(yè)的同學(xué)，要適量進(jìn)行聽(tīng)、說(shuō)能力的訓(xùn)練，準(zhǔn)備迎接外語(yǔ)“口試”。

軍事、公安及其他有政審、體檢、面試要求的高校的招生工作，記得留意本省教育招生考試院網(wǎng)站或相關(guān)地市招辦網(wǎng)站信息獲取最新消息。

高考結(jié)束后，無(wú)論是長(zhǎng)、短途旅行都一定要注意個(gè)人生命及財(cái)產(chǎn)安全，不過(guò)疫情尚未結(jié)束，建議考生們子在非必要的情況下，不要進(jìn)行長(zhǎng)途旅行，可以選擇在家等待高考成績(jī)發(fā)布、志愿填報(bào)通知和錄取通知書。

高考成績(jī)發(fā)布之后，在家認(rèn)真研究志愿填報(bào)的相關(guān)資料，盡早確定目標(biāo)學(xué)校及專業(yè)。